تنفس صحیح، تنفس شکمی

تنفس صحیح، تنفس شکمی

تنفس صحیح ، تنفس شکمی

در این مقاله قصد داریم در مورد تنفس صحیح ، تنفس شکمی صحبت کنیم . تنفس شکمی که به تنفس دیافراگمی هم معروف هست فرآیند تنفسی عمیق هست که در این فرایند بدن ما به اندازه کافی اکسیژن دریافت می کند. در حالی که تنفس سطحی می تواند موجب استرس و شاید نفس تنگی شود ، تنفس عمیق شدت ضربان قلب را کاهش می دهد و فشار خون را ثابت نگه می دارد . این روش ، راه حل بسیار خوبی برای زمانی است که به شدت از استرس رنج می بریم.

باید با آموزش گام به گام تنفس عمیق شکمی را یاد بگیریم و با تمرین و تکرار ان را به مجموعه عادات خود اضافه کنیم .

یادگیری اصول تنفس شکمی

۱٫ یک نفس عمیق و آهسته از طریق بینی بکشیم.

ابتدا باید ریه هایمان را از هوا پر کنیم . در برابر بازدم فوری آن هم قبل از اینکه ریه هایتان از هوا کاملا پر شود مقاومت کنیم. قطعا در اوایل کار ، انجام چنین تنفسی برای ما سخت خواهد بود چرا که ما مدت ها به تنفس های کوتاه سریع و سطحی عادت کرده ایم. تا جایی که می توانید روی تنفس از طریق بینی خود تمرکز کنیم چرا که بینی ما دارای موهای ریزی می باشد که جلوی ورود مواد سمی و گرد و غبار به ریه ها را می گیرد . بنابراین مواد سمی و گرد و غبار وارد ریه ما نمی شوند و ریه های سالم تری خواهیم داشت .

در تنفس روزانه مان ما از تنفس سطحی و سریع استفاده می کنیم بدون آنکه به آن آگاه باشیم . استرس هایی که در هر روز تجربه می کنیم حواس ما را پرت می کند و باعث می شود ما نتوانیم به شیوه ی تنفس خود گاه شویم .

تنفس عمیق به ما کمک می کند که آگاهی بیشتری نسبت به بدن مان داشته باشیم . هوایی را که وارد ریه هایمان می شود و آن را پر می کند با تمام وجود احساس می کنیم و وقتی روی تنفس عمیق تمرکز می کنیم ، نگرانی هایمان از بین می رود .

۲٫ اجازه بدهیم شکم مان کش بیاید .

وقتی در حال تنفس عمیق هستیم اجازه دهیم شکم مان حدود ۳ تا ۵ سانت کش بیاید. این هوایی که تنفس می کنیم باید همه مسیر را تا دیافراگم ما پر کند که این کار باعث می شود شکم ما همان طور که از هوا پر می شود کاملا گرد شود . اگر به یک نوزاد که خوایده است نگاه کنیم می بینیم که نوزادان به طور طبیعی تنفس دیافراگمی یا شکمی را تجربه می کنند و شکم آن ها و نه قفسه سینه شان بالا و پایین می رود. همین طور که بزرگ می شویم دچار شرطی شدن می شویم و بجای تنفس شکمی ، تنفس سطحی را تجربه می کنیم . وقتی که ما در احساسات مان گیر می افتیم تمایل داریم که فشار بیشتری را تحمل کنیم به جای اینکه خود را رها و آزاد کنیم . وقتی یاد بگیریم که چطور به درستی نفس بکشیم ، از این فشار و تمایلات ناخودآگاه رها می شویم.

  • دراز بکشید ، بایستید یا صاف بنشینید و نفس بکشید. اگر در حالت خمیده ای باشید تنفس عمیق برای شما سخت می شود.
  • هم زمان که عمل دم را انجام می دهیم یک دست را روی شکم مان قرار می دهیم و دست دیگر را روی قفسه سینه می گذاریم .اگردر هنگام عمل دم ، دستی که روی شکم مان است بیشتر از دستی که روی سینه مان قرار دارد بالا بیاید به این معنی است که تنفس عمیق شکمی یا دیافراگمی را به درستی انجام می دهیم .

۳٫ بازدم کامل داشته باشیم.

بگذاریم که هوا از طریق بینی مان رد و بدل شود. همان طور که نفس می کشیم شکم مان را به سمت ستون فقرات مان به داخل می کشیم . تمام هوای درون ریه مان را به بیرون می فرستیم . بعد از بازدم ، از طریق بینی مان یک نفس عمیق دیگر بکشید و به نفس کشیدن عمیق ادامه دهید .  سعی کنید دوبار به همان اندازه که با دم هوا را وارد ریه های خود می کنید به طور کامل هوا را با بازدم از ریه های خود خارج کنید .

۴٫ پنج بار پشت سر هم نفس عمیق بکشیم.

این کار با کاهش ضربان قلب و فشار خون باعث آرامش ما می شود و در عین حال افکار استرس زا را از ما دور می کند . در جایی که راحت هستیم بنشینیم و پنج بار پشت سر هم تنفس عمیق را تمرین کنیم.

یادمان باشد که شکم ما باید حداقل سه سانت از قفسه سینه ما بیشتر جلو بیاید.

وقتی که کمی به تنفس عمیق به این شیوه عادت کردید ، ۱۰ تا ۲۰ بار آن را پشت سر هم انجام دهید. به بدنتان که پر از اکسیژن می شود توجه کنید .

۵٫ این تکنیک در هر مکان و زمانی انجام دهید.

حالا که روش تنفس عمیق را می دانیم از این تکنیک برای کاهش سریع سطح استرس در زمان نگرانی ها استفاده کنیم . می توانیم از این تکنیک در جاهای خلوت استفاده کنیم. می توانیم در حالی که در مترو هستیم یا در حال نوشتن یا خواندن هستیم و یا حتی صحبت با تلفن ، پنج نفس عمیق بکشیم. با این روش می توانید هرجا و هر زمان که نیاز شد از این روش برای بدست آ
وردن آرامش خود استفاده کنید .

هر وقت که متوجه تنفس سطحی خود شدیم ، سعی کنیم آگاهانه شروع به تنفس عمیق کنیم . با این روش بیشتر تنفس خود را تحت کنترل می گیریم .

هر چه بیشتر تنفس عمیق را تمرین کنیم ، بیشتر حس می کنیم که این کار کم کم به طور ناخود آگاه به صورت یک عادت در می آید . پس از این که این روش برای ما به صورت یک عادت در بیاید ، هر تنفس ما همانند یک نوزاد تنفس دیافراگمی می شود .

تنفس عمیق برای کسب آرامش 

۱٫ در حالی که نفس خود را به به درون می کشید به آرامی از ۱ تا ۴ بشمارید .

در حالی که هوا را با بینی خود وارد ریه هایمان می کنیم آرام و بدون هیچ عجله ای از ۱ تا ۴ می شماریم . این تمرین شمارش به ما کمک می کند که تنفس خود را نظام مند کنیم و روی تنفس عمیق تمرکز کنیم . یادمان باشد که شکم مان باید جلو بیاید و از طریق دیافراگم نفس بکشیم .

  • این تمرین تنفس به عنوان یک نوع آرامش بخش عمل می کند. هروقت که ما احساس استرس می کنیم . هروقت احساس استرس زیادی داشتید و به یک راه سریع برای رسیدن به آرامش نیاز داشتید ، می توانید خیلی سریع یک مکان آرام و ساکت پیدا کنیم تا از روش تنفس ۸-۷-۴ استفاده کنیم .
  • ما می توانیم زمانی که بی خواب می شویم از این روش بسیار موثر استفاده کنیم تا خوابمان ببرد.

۲٫ نفس مان را ۱۵ ثانیه حبس کنیم

آرام باشید و نفس خود را نگه دارید و عمل دم و بازدم را به مدت ۷ ثانیه انجام ندهید . می توانیم در ذهن خودمان بشماریم یا از ساعت برای گرفتن زمان استفاده کنیم .

۳٫ بازدم را در ۸ ثانیه انجام دهیم .

در حالی که تا ۸ می شماریم هوا را از طریق دهان به بیرون می فرستیم . شماش در زمان بازدم این امکان را به شما می دهد که متوجه شوید دو برابر عمل دم هوا را از ریه های خود خارج می کنید . در حالی که عمل بازدم را انجام می دهیم ، شکم مان را به سمت داخل می کشیم تا کمک کند که تا جای ممکن هوای وارد شده را به بیرون می راند .

۴٫ این روش را ۴ بار تکرار کنیم.

دوباره نفس بکشیم ، نفس مان ا نگه داریم و آن را کاملا تخلیه کنیم. به یاد داشته باشیم که هر بار تکنیک ۸-۷-۴ را رعایت کنیم . بعد از ۴ بار تنفس به این شیوه ، ما باید احساس آرامش کنیم . اگر نیاز هست ، می توانیم این تمرین را چند بار دیگر انجام دهیم.

تکنیک های تنفس انرژی زا

۱٫ در مکانی صاف بنشینید.

روی یک صندلی داری تکیه گاه بنشینید و به آن کیه دهید طوری که ستون فقرات تان صاف باشد. این یک موقعیت مکانی و فیزیکی درست برای شروع تنفس عمیق می باشد.

این تکنیک ترکیبی از تنفس عمیق و تنفس سریع می باشد. چون این کار باعث افزایش انرژی ما می شود پس نشسته انجام دادن آن بهتر از حالت دراز کش انجام دادن آن است.

۲٫ با چند تنفس عمیق کامل شروع کنیم.

عمل دم را به طور کامل و به آرامی انجام دهید . سپس به آرامی و به طور کامل عمل بازدم را انجام دهید. این کار را حداقل ۴ بار انجام دهیم تا جایی که کاملا احساس آرامش کنیم.

۳٫ به مدت ۱۵ ثانیه از طریق بینی عمل دم و بازدم را انجام دهیم.

دهان مان را ببندیم و تا جایی که می توانیم سریع از طریق بینی تنفس عمیق انجام دهیم . نفس های سریع ولی عمیق بکشیم .

تنفس مان باید هنوزهمان تنفس های دیافراگمی باشد ، اما باید تا جایی که می توانیم سریعتر نفس بکشیم.

این که دست مان را روی شکم مان بگزاریم تا متوجه درست یا غلط بودن تنفس دیافراگمی بشویم کمک بسیار زیادی به ما می کند.

۴٫ یک تمرین ۲۰ تنفسی دیگر انجام دهیم.

از طریق بینی مان عمل دم و بازدم را انجام می دهیم. بعد از یک استراحت کوتاه از تکنیک مشابه دیگری برای ۲۰ بار تنفس دیافراگمی استفاده می کنیم. عمل دم و بازدم را از طریق بینی مان انجام می دهیم و باید مطمین باشیم که این کار را با دیافراگ مان انجام می دهیم .

۵٫ دور سوم ۳۰ تایی از تنفس شکمی را انجام دهیم.

این آخرین دسته از این نوع نفس کشیدن ها است. از طریق بینی مان عمل دم و بازدم را انجام می دهیم و باید باز هم مطمین باشیم که از طریق دیافراگم مان نفس می کشیم.

۶٫ برای لحظه ای استراحت کنیم و ادامه روز را به همین شیوه ادامه دهیم .

شما باید احساس کاملا پر انرژی بودن و آمادگی در سطح بالایی برای باقی روز خود داشته باشید. چون تکنیک هایی که در اینجا در مورد آن صحبت شد ، بسیار انرژی بخش است ، بهتر است که از این تکنیک ها زمانی که قصد دارید بخوابید استفاده نکنید.

اگر در حال انجام این تمرین سرگیجه گرفتید ، فورا این کار را متوقف کنید . اگر قصد داشتید که بعدا دوباره این کار را شروع کنید ، تعداد دفعات تمرین تنفس را کاهش دهید و به راهتان ادامه دهید تا بتوانید یک دور کامل این تنفس ها را به تعداد گفته شده انجام دهید.

زنان باردار و افراد دارای مشکل تنفسی و بیماری های مرتبط به آن نباید از این تمرین استفاده کنند.

تنفس

نفس کشیدن با آنکه انرژی زیادی از ما نمی گیرد و خیلی از وقت ها حتی متوجه آن هم نمی شویم، اما مهمترین بخش از زندگی ما را به خود اختصاص می دهد. بدن ما برای ادامه حیات به اکسیژن نیاز داشته و حتی وابسته است! اما …

متاسفانه ما در دنیایی در حال زندگی هستیم که به دلیل پیشرفت روز افزون تکنولوژی و نیاز بشر به انرژی و مواد اولیه بیشتر، روز به روز بر میزان آلودگی زمین افزوده می شود و هوا نیز به عنوان بزرگترین و ارزانترین منبع اکسیژن در جهان از این موضوع مستثنی نیست.

شاید برای بهبود کیفیت هوا کار چندانی از دست ما بر نیاید اما برای بهبود وضعیت تنفس خود می توانیم انقلابی به پا کنیم.

اولین انقلابی که باید در خود ایجاد نماییم، درست تنفس کردن است. ما به طور معمول به گونه ای تنفس می کینم که بیش از یک سوم حجم ریه خود را استفاده نمی کنیم؛ اما تنفسی درست است که بیش از ۹۰ درصد از حجم ریه ما را درگیر خود نماید. این همان تنفسی است که اکسیژن لازم را به مغز می رساند، باعث سرحال شدن ما می گردد، قدرت یادگیری را بهبود می بخشد، از تنش ها و استرس های روزانه ما می کاهد، متابولیسم بدن را تنظیمم می کند و شما را به شخص بهتری مبدل می سازد.

این همان تنفسیی است که هنگام خمیازه کشیدن با آن مواجه می شویم؛ همانی که دوستان سیگاری و قلیون بدست برای کام گرفتن ازش استفاده می کنند و همانیست که افراد فرهیخته و ورزش دوست در تمرین ها تن آرامی، مراقبه و یوگا از آن بهره می برند.

بله، تنفس درست، تنفس شکمی است.

تنفسی که در آن به جای آن که قفسه سینه شما بالا و پایین شود، شکمتان به داخل و بیرون حرکت می کند. از منظر سخنرانی تنفس شکمی باعث می شود که سخنران در ابتدای سخنرانی که استرس بسیار زیادی را تحمل می کند، به سرعت کنترل و تمرکز خود را بازیابد و بر اضطراب خود فائق آید. از طرف دیگر درست تنفس کردن باعث می شود که هوای کافی برای ادای جملات طولانی تر در اختیار داشته باشید و بریده بریده سخن نگویید. همچنین مجبور می شوید تا قامت خود را راست نگاه دارید. (می گی نه، امتحان کن!!!)

حداقل روزی ۵ دقیقه تنفس شکمی را تمرین نمایید؛ به دین صورت که

  1. در جایی آرام و ساکت بنشینید.
  2. تمام توجه خود را بر روی بالا و پایین رفتن شکمتان متوجه کنید.
  • دهان خود را ببندید و همین طور بسته نگاه دارید.
  • حال به آرامی از بینی نفس بکشید، تا جایی که بیش از آن شکمتان کش نیاید!

و اما تغییر دوم

متاسفانه، ما در طول روز مقدار بسیار زیادی از آلاینده ها و مواد شیمیایی را از طریق استنشاق کردن ابتدا به ریه های خود و از آن جا به سیستم گردش خون خویش وارد می سازیم؛ که در نتیجه آن به تمام نقاط بدن مان منتقل می گردد؛ بر هیچ کس پوشیده نیست که یکی از دلایل شیوع بی رویه سرطان در سال های اخیر در کشور عزیزمان همین مسئله آلاینده های هوا است.

بر طبق تحقیقات علمی دانشمندان شٌش های افراد سالمی که حتی یک بار هم در طول عمر خود لب به سیگار نزده اند ولی در شهر های آلوده زندگی می کنند بعد از مدتی شبیه شٌش های افراد سیگاری می شود! حال سوالی که پیش می آید این است که: شٌش ها ی افراد سیگاری که در همین شهر های آلوده زندگی می کنند به چه شکلی در می آید؟ آیا اصلا چیزی باقی می ماند که بتوان شٌش را بر آن نهاد؟

قضاوت با شما !

 

موفق و پیروز باشید.

اگر می‌خواهید از آخرین و محبوب‌ترین مقالات ما در ایمیل خود مطلع شوید، همین الان ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنید

تعداد علاقه‌مندانی که تاکنون عضو خبرنامه ما شده‌اند

۹۷

مقاله های مرتبط :

دیدگاه خود را بیان کنید :